4B ESO CURSO 2017-2018

1 TRIMESTRE

1 Sesión: 22-09-2017

Hoy en la clase de educación física hemos comenzado el curso con la planificación del trimestre.
Durante este trimestre daremos como teoría la resistencia y la flexibilidad, realizaremos un examen escrito en el que aparecerán todos los contenidos que hemos dado , también haremos un trabajo sobre los contenidos teóricos que ya os he dicho en el que nos valora la practica y la expresión oral a la hora de explicar correctamente, como todos los años seguiremos con las pruebas físicas y el blog. En cuanto a las normas este año se basar en el uniforme que debe ser el de el centro, calzado cómodo y que sujete bien, puntualidad a la hora de entrar en la clase, el material debe cuidarse y respetarse y la clases terminaran diez minutos antes.
En esta hora también hemos repasado algunos contenidos importantes que debemos saber:

      -Condición física general: Es el estado físico de una persona que se demuestra atreves de una prueba en concreta a tu condición. Hay tres tipos:


              - Cualidades Motrices Especificas

               - Cualidades físicas básicas:
                Resistencia                     Velocidad
 

      Flexibilidad                                          Fuerza





           - Cualidades motrices básicas:
            Salto                                                               Giro


Desplazamiento
 

Lanzamiento                                                  Recepción




 





PLANIFICACION DEL TRIMESTRE  

2 Sesión : 27-09-2017
Hoy en la clase de educación física  tal y como acordamos en la planificación del trimestre hemos hecho deporte libre, los deporte que podíamos hacer han sido fútbol, voleibol, baloncesto y bádminton, yo he optado por jugar al voley en el que hemos hecho un rey de pista para que pudiésemos jugar todos.






3 Sesión : 4-10-2017
Hoy en la clase de educación física, según la planificación debíamos comenzar con el ensayo de las pruebas, pero por la temperatura que hacia, el profesor decidió  que era mejor que hoy hiciésemos deporte libre y ya en la siguiente clase comenzaríamos con el ensayo de las pruebas.


4 Sesión : 6-19-2017
Hoy en la clase de educación física hemos comenzado con el ensayo de las pruebas físicas, tal y como estaba planificado. El profesor ha dividido la clase en 5 grupos para realizar un circuito en el que iremos practicando las 5 pruebas físicas durante 10 minutos cada prueba. Las pruebas que hemos realizado son circuito de balón, salto de altura, flexibilidad, salto de longitud y fuerza.

- Salto de longitud : Consiste en saltar la mayor distancia posible desde un punto determinado, algunas tecincas para mejorar nuestro salto es los pies en la misma altura pero un separados para mejorar nuestra estabilidad a la hora de saltar.


- Salto de altura : Consiste la mayor altura posible, para ello debes colocarte de forma lateral en un pizarra, levantar la mano y señalar la altura a la que te llega , a continuación  debe saltar todo lo posible y marcar con una tiza a la altura que has llegado, de este modo el profesor medirá la distancia desde la altura de tu mano hasta la marca que has hecho al saltar.


- Fuerza : Consiste en un balón medicinal de unos 7 kilos aproximadamente, debes lanzadlo por arriba de la cabeza, puedes coger impulso al lanzar pero sin despegar los pies del suelo , de lo contrario seria nulo.



-Flexibilidad : En esta prueba debemos colocarnos en cuclillas y impulsar un borrador hacia a tras con la mayor distancia posible, si paramos y después continuamos seria nulo, el borrador de tener un movimiento continuo.
o.

- Circuito de balón : Consiste en ir botando un balón en zigzag en unas picas, una vez que pases las picas debes dar tres golpes seguidos con las manos en un circulo a la altura de la cabeza y posteriormente igual pero con los pies y una vez que des los tres golpes de hacer el circuito de vuelta con los pies.





5 Sesión : 11-10-2017
Hoy en la clase de educación física hemos comenzado con las pruebas oficialmente, es decir a partir de hoy debemos puntar en nuestra ficha de recuentos los puntos obtenidos de cada prueba para que cuando terminemos tengamos nuestra nota. Hemos realizado tres pruebas, flexibilidad, fuerza y salto de longitud. Mientras algunos compañeros realizaban las pruebas otros podían estar o bien estirando y ensayando las pruebas que y vamos a realizar o ensayando circuito de balón, ya que es una prueba muy importante debido a que con solo terminarlo tienes 50 puntos independientemente del tiempo que tardes en realizarla.

-Salto de longitud: Como bien he dicho en la explicación de la anterior sesión, consiste en saltar lo máximo posible con la misma altura de los pies.

- Fuerza: Consiste en lanzar un balón medicinal desde la parte de arriba de la cabeza con la mayor fuerza posible sin levantar los talones del suelo.


- Flexibilidad: Como bien he dicho antes debemos impulsar con las dos manos un borrador con la mayo distancia posible .

Sesión 6: 18-10-2017
Hoy en la clase de educación física hemos continuado con las pruebas,hemos realizado dos, salto de altura y velocidad, antes que nada hemos realizado un calentamiento básico para evitar lesiones innecesarias.

- Salto de Altura: Consiste en una pizarra, debes estirar tu brazo para medir la altura, una vez que se te ha medido debes saltar y marcar con un tiza en la altura que has alcanzado, la medida que obtienes es entre la marca de la altura de tu mano y la que señalas al saltar.

-Velocidad: Consiste en correr de un extremo hacia el otro en el menor tiempo posible.                

                

Sesión 7: 20-10-2017
Hoy en la clase de educación física hemos realizado la prueba física de resistencia y ensayado circuito de balón opcional mente ya que en la próxima clase realizaremos circuito de balón y circuito agilidad.

-Resistencia: Consiste en una carrera continua suave, en un recorrido señalado durante 12 minutos. Esta prueba se puntúa con el mayor numero de vueltas en el tiempo señalado.





Sesión 8: 25-10-2017
Hoy en la clase de educación física hemos continuado realizando las prueba físicas solo hemos hecho una, circuito de balón y el resto de la clase la hemos tenido libre para hacer deporte libre, en la próxima clase finalizaremos las pruebas con circuito de agilidad.

-Circuito de balón :Consiste en ir botando un balón en zigzag en unas picas, una vez que pases las picas debes dar tres golpes seguidos con las manos en un circulo a la altura de la cabeza y posteriormente igual pero con los pies y una vez que des los tres golpes de hacer el circuito de vuelta con los pies.

Sesión 9: 27-10-2017
Hoy en la clase de educación física hemos dado por finalizado las pruebas físicas con circuito de agilidad y el tiempo restante deporte libre.

-Circuito de agilidad: consiste en ir haciendo zigzag alrededor de unas picas, a continuación debemos pasar por debajo de una valla, saltamos dos obstáculos bajos seguidos, debemos pasar por debajo de unos bancos intentando no tocar los palos de arriba mientras reptamos, una vez salgamos de debajo de los bancos, pisamos todos los aros hasta llegar a una colchoneta la cual debemos saltar y tocar un cono para finalizar el tiempo que hemos tardado en recorrer el circuito.





Sesión 10: 3-11-2017
Hoy en la clase de educación física hemos dado la teoría del próximo trabajo que vamos a realizar. El profesor ha explicado la teoría de resistencia.

RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad física para realizar esfuerzos prolongados, sin que aparezca fatiga muscular. Existen dos tipos de resistencia:
   - Aeróbica : Aumenta el numero de glóbulos rojos, permite realizar un esfuerzo haciendo que la fatiga muscular tarde mas en aparecer de manera que tenemos mas oxigeno, mas tiempo y menos intensidad, haciendo que nuestro corazón aumente de tamaño.



- Anaeróbica:  Cuando trabajamos sentimos que nos falta aire, aumenta el numero de glóbulos blancos, de manera que hay menos oxigeno , menos tiempo y mas intensidad. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:
        - Láctico: Gran esfuerzo, el ácido láctico se encuentra por las nubes por lo que se esta agotando.
        - Aláctico: De tener el ácido láctico por las nubes, pasamos a tener el ácido aláctico que actúa                como reserva, la duración de los ejercicios es de unos 10 o 15 segundos.






Sesión 11: 8-11-2017
Hoy en la clase de educación física hemos continuado con la explicación sobre la teoría del trabajo que vamos a realizar, el profesor ha explicado los métodos de trabajo y la flexibilidad, posterior a esto hemos hecho el sorteo de los diferentes temas que vamos a realizar en el trabajo. Mi grupo y yo trabajaremos el método de cuesta.

METODO DE TRABAJO
Existen dos maneras posibles para llevarlos a cabo:

   CONTINUOS : Trabajo continuo sin descanso, ni recuperación.
             - Carrera continua : ejercicios de intensidad moderada y constante durante un periodo de tiempo de larga duración.

            -  Fartlek Sueco : carrera continua con distancias distintas a ritmos variados. De forma natural aprovechar los accidentes de terreno para dar variedad al ritmo.
 
           -  Cuestas: se realiza para el trabajo de la resistencia muscular, ya que tiene lugar en terrenos que poseen un poco desnivel, pero con largas distancias.



     FRACCIONARIOS : Si aparece la recuperación. Se establece el tiempo de trabajo y recuperación.
                      - Intervalo Training
 

                 - Carreras Ritmo


                 - Carreras por repeticiones y circuitos



FLEXIBILIDAD
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.

Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.

Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.

Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.

Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.

Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.

Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.

Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.

Se clasifican en dos tipos:
              -Dinámica que a su vez se puede clasificar en activa y pasiva.
              -Estática.



Sesión 12:  10-11-2017
Hoy en la clase de educación fisca hemos realizado deporte libre, pero mi grupo y yo en vez de realizar deporte libre hemos comenzado hacer el resumen de la información sobre el tema que tenemos que realizar en el trabajo que son los métodos de cuestas.
 METODO DE CUESTAS
Se realiza para el trabajo de la resistencia muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un poco de desnivel pero con largas distancia.



Sesión 13: 15-11-2017
Hoy en la clase de educación física hemos comenzado a trabajar sobre los diferentes métodos de resistencia. Mi grupo hablara sobre el método de cuestas. Esta clase la hemos organizado para recoger la información mas importante para redactarlo posteriormente en el dossier.

INFORMACIÓN BÁSICA


El objetivos de los entrenamientos en cuestas es el desarrollo de la fuerza en el tren inferior, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia.
Para realizar un entrenamiento de este tipo escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 300 metros. Antes de empezar el método de entrenamiento, ya sea por series (con descansos) o un método continuo de intensidad variable (sin descansos), el calentamiento es fundamental, 20-30 min. de un rodaje suave, movilidad articular, técnica de carrera y unos progresivos para poner a nivel el ritmo cardíaco. Ahora a subir cuestas, entre unas 7 a 10 subidas a un ritmo mantenido a una intensidad alta (80%-90%), bajamos muy suave trotando.
Y lo más importante de este tipo de entrenamientos es saber cuándo debemos y podemos hacerlo. Los entrenamientos en cuestas son por su finalidad e intensidad métodos que fatigan mucho la musculatura, por ello siempre debemos planificar este tipo de entrenamiento en los periodos de carga o acumulación de la temporada, es decir, 2-3 meses a la carrera que esté planificada. Podemos seguir haciendo cuestas siempre pero habrá que variar los parámetros del entreno (nº de series, tiempos de descansos e intensidad) para que sigan siendo favorables a nuestro cuerpo.

                       DOSSIERS METODOS DE TRABAJO

GRUPO:

CONCEPTO:

DESARROLLO: MÉTODO DE ENTRENAMIENTOS: CARACTERÍSTICAS GENERALES: GENERALIDADES DE LA CAPACIDAD Y DEL TIPO:

BATERIA DE EJERCICIOS: DESCRIPCIÓN: REPRESENTACIÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6.

 



Sesión 14: 17-11-2017
Hoy en la clase de educación física hemos continuado trabajando en nuestro método, ya que el próxima día comenzaremos las exposiciones. Mi grupo hoy a comenzado a rellenar el dossier a lápiz y posteriormente lo pasaremos a ordenador, también en  la clase de hoy hemos organizado los diferentes ejercicios que vamos a realizar en la exposición, solo nos ha dado tiempo de realizar un 
que consiste en subir las escaleras realizando sentadillas y bajar corriendo Nos quedan 3 ejercicios mas para completar nuestra exposición que realizaremos en nuestra casa ya que la próxima clase son las exposiciones.

DEMOSTRACIÓN DE COMO SERIA EL EJERCICIO

Sesión 15: 22-11-2017

Hoy en la clase de educación física hemos continuado realizando el proyecto sobre los métodos de entrenamiento, ya que hoy sera la ultima sesión que tendremos antes de las exposiciones. Para finalizar mi trabajo, solo he tenido que añadir alguna información que he creído importante al dossier y finalmente , mi grupo y yo hemos realizado los ejercicios nosotras para comprobar , si el ejercicio se puede hacer correctamente y se acata a nuestra teoría sobre el método de cuestas.

Sesión 16: 24-11-2017

Hoy en la clase de educacion fisica hemos comenzado con las exposiciones, unicamnete a expuesto un grupo porque hemos tenido un pequeño problema con el tiempo a la hora de exponer. El grupo que ha expuesto ha sido el metodo de resistencia carreras de repeticiones.

 METODO DE REPETICIONES 

El método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una distancia elegida, con la velocidad máxima posible e incluyendo un periodo de recuperación completa después de cada carrera.

Este método es utilizado para trabajar la resistencia de velocidad y resistencia de corta, media y larga duración, y una característica clara del método es que el número de repeticiones es limitado ya que al realizarse a máxima intensidad la acumulación de lactato será muy alta y si realizáramos muchas repeticiones el rendimiento de la primera a la última repetición será muy diferente, y el objetivo del trabajo ya no se obtendría.

DOSSIERS DEL GRUPO 

CARRERAS DE REPETICIONES

GRUPO: Sandra Medina, Jesús Lamprea, Pablo Martínez, Lola Colorado, Fátima Rivas y Ana Rey.

CONCEPTO: El método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una distancia elegida, con la velocidad máxima posible e incluyendo un periodo de recuperación completa después de cada carrera.Se suele emplear en todas las especialidades deportivas en las que son necesarias los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones. Es un sistema de entrenamiento natural fraccionado (Ya que hay un periodo de recuperación, entre carrera y carrera)

DESARROLLO:

MÉTODO DE ENTRENAMIENTOS: Para entrenar este tipo de resistencia , se realizan diferentes ejercicios donde recorremos una distancia un número de veces y se deben cambiar las distancias y las repeticiones en cada descanso o 2 de estos. Para realizar bien los entrenamientos tenemos que actuar con la máxima potencia posible.

CARACTERÍSTICAS GENERALES: Intensidad de la carga (esfuerzos) 90-100% Densidad de la carga 4-30 min Volumen de la carga 1-6 repeticiones Duración de la carga Varía dependiendo del objetivo      Corta: Distancias breves de 10 segundos o unos 75 metros, el objetivo es mejorar la resistencia de velocidad y los esfuerzos serán del metabolismo anaeróbico.      Media: Distancias un poco más largas entre 20-60 segundos y el metabolismo sigue siendo anaeróbico     Larga: Repeticiones en 2 minutos máxima intensidad, el número de repeticiones se reduce y las pausas serán mayores y el metabolismo es simultáneamente aeróbica y anaeróbicamente

GENERALIDADES DE LA CAPACIDAD Y DEL TIPO:

Este tipo de entrenamiento lo podemos situar dentro de la resistencia anaeróbica debido a:

1. Se requiere una máxima intensidad, donde el corazón alcance una cantidad apróximada de 176 ppm.
2. La duración no puede ser prolongada, debido a la cantidad de intensidad necesaria, con lo cual, el entrenamiento dura entre unos 2-3 min con aproximadamente 10-15 min de descanso. Este descanso prolongado se debe a que en este tipo de actividad consumimos el ácido láctico de nuestras células musculares, por lo que aprovechamos los descansos para reponerlo.

BATERÍA DE EJERCICIOS:

DESCRIPCIÓN:	REPRESENTACIÓN
1. GAVILÁN (Variante) Colocamos  a varias personas en la línea central del pabellón, serán dos, y el grupo restante se colocará a unos seis metros de la línea. Cuando las personas que están colocadas en el centro del pabellón van cogiendo a los del otro grupo se va aumentando la distancia. Cuando cojan a una se aumentar unos dos metros, cuando cojan a otra, otros dos metros, y así sucesivamente.
2.LÍNEAS Grupos de tres, y cada uno se coloca en una línea del campo,(uno en la línea de meta al, otro en la línea media del campo y el último en la otra línea de meta). Uno de los miembros de la línea de meta sale corriendo hacia la mitad del campo, donde le dará el relevo a su compañero, entonces este se da la vuelta y vuelve corriendo a su lugar de partida. El que tiene el relevo sale corriendo hacia la otra línea de meta y se lo da al último compañero. Los dos salen corriendo, el que estaba en la línea media vuelve a su lugar y el que acaba de salir de la línea de meta tiene que llegar corriendo hasta el final del campo. Así los tres miembros recorren la misma distancia.
3. PAÑUELO (Variante) Tres personas en cada lado a diez metros de distancia, se les asignará unos números y se irán diciendo, tendrán que coger el pañuelo lo más rápido posible, si no lo coge tendrán que ir corriendo detrás del que lo  tenga hasta donde esté el equipo rival. Conforme vayan ganando puntos se les irá restando unos dos metros a la distancia.

CONCLUSIÓN: Las carreras de repeticiones son unos métodos de entrenamiento de la resistencia donde se recorren distancias determinadas varias veces a la máxima intensidad intentando hacer el menor tiempo posible y así mejorar tanto la velocidad como la resistencia.


Sesión 16: 29-11-2017
Hoy en la clase de educación física hemos continuado con las exposiciones. Las exposiciones que se han realizado han sido 2. Aun queda 3 grupos mas por exponer, a sin que la primera media hora seguiremos en exponiendo y la segunda media haremos el examen. Los grupos que han expuesto han sido las carreras de ritmo y el interval training. Estos son los dossier de cada uno de los grupos, en los que se explica las características básicas de cada modalidad y los ejercicios correspondiente con el objetivo de mejorar la modalidad y trabajarla.

CARRERA DE RITMO

GRUPO: Reyes García, Pepa Gutiérrez, Nuria Cantero, Alejandra Ruiz.

CONCEPTO: La carrera de ritmo es cuando el individuo no lleva una velocidad uniforme al correr.

DESARROLLO: MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: - Correr a un ritmo más rápido  que moderado, pero sin llegar a ser realmente duro , si llevas mucho tiempo entrenando y tienes un desgaste físico puede ser el método más útil para ti. - Correr durante una hora con un ritmo adecuado a tu condición física. - Si entrenas por frecuencia cardiaca esta es una forma valiosa para asegurarte de que estas en el rango adecuado de velocidad. CARACTERÍSTICAS GENERALES: - Las carreras a paso controlado (desde ahora carreras tempo) son beneficiosas para prácticamente todos los corredores, desde los corredores de calle a los corredores de maratón. - La carrera tempo es uno de los componentes más críticos de cualquier programa entrenamiento. - La carrera a ritmo controlado le enseña a tu cuerpo a correr a un ritmo rápido durante un largo periodo de tiempo. Pero también es fundamental para el desarrollo mental de la concentración y la tenacidad, aspectos necesarios para cualquier competencia. GENERALIDADES DE LA CAPACIDAD Y DEL TIPO: -También llamado ritmo-resistencia, es una variante de los sistemas de intervalos pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad. -Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10 repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se recupera hasta bajar a las 90 ppm. -Para realizar un trabajo anaeróbico las distancias oscilar entre 60 y 300 metros, a mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas de 3 a 6 minutos.

BATERÍA DE EJERCICIOS: DESCRIPCIÓN: REPRESENTACIÓN 1.  El primer ejercicio consiste en ir corriendo a una velocidad lenta, a los 20’’ sonará un silbato que nos indicará a subir nuestra velocidad de manera exagerada. Después de unos segundo volverá a sonar y tendremos que volver a la velocidad inicial y así sucesivamente. 2. En este ejercicio hay que seguir un circuito. En este circuito de cada cono hay que ir a una velocidad distinta la cual estipulamos en ese momento. Este nos hará trabajar la carrera de ritmo alternando velocidades.

INTERVAL TRAINING
El Interval Training o método interválico es una forma de trabajo por intervalos, que consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con otros de descanso.

GRUPO: Amparo Román, Raquel Romero y Ana de la Vega

CONCEPTO: Resistencia: Interval training

DESARROLLO: CARACTERÍSTICAS GENERALES: El Interval Training o método interválico es una forma de trabajo por intervalos, que consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con otros de descanso. Esta forma deportiva fue desarrollada en los años 40- 50 en Alemania y se popularizó gracias al corredor checo Emil Zatopek. Se trata de una forma de entrenamiento especialmente dirigida a los entrenamientos de resistencia y de alta intensidad fundamentalmente para corredores y deportistas de fondo; su adaptación a los deportes de fitness ha resultado un gran éxito.. MÉTODO DE ENTRENAMIENTOS: El Interval Training se utiliza en los gimnasios como una forma de ejercicio moderado- alto donde se combinan diferentes ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de un entrenamiento intensivo que resulta más cansado pero que en comparación con los deportes de constancia aeróbica, proporciona unos mejores resultados en cuanto a mejora de la capacidad cardiovascular y resistencia corporales. ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE INTERVAL TRAINING: Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo. Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la de descanso. Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irán repitiendo a lo largo de la clase. Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado (tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para conseguir un trabajo físico más completo. Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos. GENERALIDADES DE LA CAPACIDAD Y DEL TIPO: BENEFICIOS DEL INTERVAL TRAINING: Permite una mejora notable de la resistencia física Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval training es especialmente eficaz para la quema de calorías y pérdida de peso . Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en forma en poco tiempo siempre que lo sigas con regularidad. Previene enfermedades cardiovasculares RECOMENDACIONES: Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico. Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se recomienda precaución a la hora de practicarlo. Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada. Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones. Si padeces algún problema cardiaco o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

BATERÍA DE EJERCICIOS: DESCRIPCIÓN: REPRESENTACIÓN 1. Sentadillas con salto: Deberemos estar de pie, erguidos y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos realizar una sentadilla normal. Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido que podamos para según nos estamos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos. Es un ejercicio excelente para mejorar la potencia en las piernas. 2. Saltos de tijera: Pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies separados y las manos sobre la cabeza. Vuelve a la posición original y realiza la repetición. Este ejercicio sirve para entrenar todo el cuerpo y trabaja todos los grandes grupos musculares. 3. Step en silla: Coloque un pie en la silla u otro objeto elevado, levante su cuerpo del suelo hasta subirse con los dos pies en la silla, este ejercicio fortalece las piernas y glúteos. 4. Squats: De pie, con los pies alineados con los hombros y los brazos estirados hacia delante, baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo. Al extender las rodillas, estas deberían quedar alineadas con la punta de los pies. Vuelve a la posición original y realiza la repetición. Este ejercicio trabaja los muslos, los glúteos, el cuádriceps, los isquiotibiales y el tren inferior. 5. Zancada cruzada: Póngase de pie y de un paso hacia atrás con la pierna izquierda hacia la derecha y agáchese al mismo tiempo. Vuelve a la posición de antes y cambie de pierna. 6.Escalada de montaña: Comienza en posición para hacer flexiones, trae la rodilla derecha hacia el pecho, pega un salto y cambia de pie en el aire, metiendo el pie izquierdo y sacando el derecho. Este ejercicio fortalece diversos grupos musculares además del sistema cardiovascular.

Sesión 17: 1-12-2017

Hoy en la clase de educación hemos realizado las tres exposiciones que quedaban y la ultima media hora hemos realizado el examen del trimestre por los grupos de las exposiciones. Los grupos que han expuesto han sido el mio, que es el método de cuestas, carrera continua y fartlek sueco y los dos tipos de flexibilidad, estática y dinámica. 

GRUPO: Gonzalo Bernárdez (Nº2), Manuel del Cuvillo (Nº6), Ángel Hernández (Nº12), Daniel Villaverde (Nº24)

CONCEPTO: Flexibilidad Estática

DESARROLLO: MÉTODO DE ENTRENAMIENTOS: Amplitud del movimiento → Estiramientos Forma de trabajo → Mantener una posición fija sintiendo como los músculos y tendones se estiran hasta su tope durante 20 s aprox. CARACTERÍSTICAS GENERALES: Uso: Vuelta a la calma de la sesión y provocar una relajación muscular para reducir el acortamiento muscular. Hay dos formas principales: Forma activa → Fuerza aplicada por el sujeto Forma pasiva → Aplicada por fuerza externa GENERALIDADES DE LA CAPACIDAD Y DEL TIPO: FNP: Su aplicación → % lesión (MEDIO).Técnica de estiramiento más eficaz y no debe aplicarse más de 3 veces por semana. Si eres menor que 13 años → NO DEBES REALIZARLO Calienta lo suficiente antes de aplicar un estiramiento FNP. Actualmente se aplica en diferentes deportes como artes marciales, ballet, etc. Estiramientos isométricos: Son estiramientos estáticos en los que los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento)Estos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados.

BATERÍA DE EJERCICIOS: DESCRIPCIÓN: La clase se dividirá en pequeños grupos e irán rotando por las distintas actividades. REPRESENTACIÓN 1. MANNIKIN CHALLENGE Constará de realizar un estiramiento durante un tiempo limitado indicado por el controlador. Este decidirá si está bien ejecutado o no (al no estarlo se deberá de realizar otra vez) 2. POLLITO INGLÉS Jugaremos al típico “Pollito Inglés” pero con la pequeña modificación de que deberán quedarse quietos estirando de forma estática un músculo del cuerpo. 3. SKIPPING Circuito de estiramientos que conforme se vaya avanzando se irán complicando

GRUPO: Adrián Gutiérrez Sánchez

CONCEPTO: Fartlek Sueco y Carrera Continua

DESARROLLO: MÉTODO DE ENTRENAMIENTOS: La carrera continua consiste en salir a correr durante un periodo largo de tiempo con un ritmo suave, sin variarlo durante todo el entrenamiento. Una variante de la carrera continua es el fartlek. El fartlek sueco consiste en salir a  correr al aire libre, a través de un terreno accidentado , tanto en desnivel como en superficie variando los ritmos de la carrera sin descanso. Al salir por un terreno accidentado obliga al corredor a variar el esfuerzo realizado en cada momento, ya que cada superficie solicita unas exigencias diferentes. Las variaciones de los ritmos son improvisadas y se hacen siempre aprovechando los elementos que nos encontramos. Este entrenamiento se mide por tiempos, no por distancia. Es decir iremos alternando tramos de carrera intensa con tramos de carrera más suave. CARACTERÍSTICAS GENERALES: La carrera continua es uno de los métodos más utilizados a la hora de entrenar. Es básico en cualquier entrenamiento ya que nos permite mejorar, mantener o recuperar la resistencia según la utilicemos. La variedad de sus ritmos nos permite el no estancarnos en un determinado nivel de rendimiento. El fartlek sueco tiene su origen en Suecia, en los años 30, su creador es Gosta Holmer. Fartlek significa juego de velocidad, ya que en este entrenamiento el corredor debe ir improvisando y jugando con la velocidad de la carrera, alternando carrera rápida con carrera suave. Para realizar un entrenamiento de este tipo hay que tener una buena base, ya que su objetivo es llegar y mantener el umbral anaeróbico durante el mayor tiempo posible. Este método mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria y resistencia, aumenta nuestra fuerza y potencia y mejoramos la capacidad de recuperación. GENERALIDADES DE LA CAPACIDAD Y DEL TIPO: Tanto la carrera continua como el fartlek son métodos continuos de entrenamiento de la resistencia. Ya que se realizan sin descansos durante el entrenamiento. Con la carrera continua entrenamos la resistencia aeróbica, ya que el ritmo de la carrera es suave y su duración es prolongada. El fartlek sueco nos permite entrenar tanto la resistencia aeróbica (no hay déficit de oxígeno) como la anaeróbica (hay déficit de oxígeno). Ya que al ir variando los ritmos habrá momentos en los que nos encontremos en fase aeróbica y otros en los que nos encontremos en fase anaeróbica.

BATERIA DE EJERCICIOS: DESCRIPCIÓN: REPRESENTACIÓN 1.El ejercicio consiste en correr alrededor de la pista de fútbol-sala a un ritmo suave durante 2 minutos. 2.El ejercicio consiste en completar una vuelta corriendo a un circuito por el colegio. Cuando se complete el circuito se plantearán las siguientes preguntas sobre este ejercicio y el anterior. ¿Qué tipo de entrenamiento hemos hecho en cada momento? ¿Qué tipo de resistencia hemos trabajado en cada momento? ¿Si hubiéramos hecho algún descanso durante el ejercicio, sería el mismo tipo de entrenamiento que hemos hecho?